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五谷磨成粉,膳食纤维还在吗

发布日期:2019-02-12 作者: 点击:

最近几年,随着大家对健康的重视,谷物、粗粮越来越受人们欢迎。很多人都说,粗粮中的膳食纤维有益健康,能够降低血糖、预防大肠癌,还能防止便秘,帮助控制体重。市场上各种各样的粗粮粉也开始流行起来,备受人们追捧。不过,有说法称,把杂粮磨成粉后,膳食纤维就没了,剩下的只有淀粉和糖类,会增加血糖吸收,使血糖升高,对身体非常不利。


那么究竟什么是膳食纤维?磨成粉到底是否会破坏膳食纤维?


膳食纤维:口感粗糙的食物也含它


膳食纤维是一类主要由可食性植物细胞壁残余物(纤维素、半纤维素、木质素等)及与之缔合的相关物质组成的化合物。它一般不能被人体消化酶类消化。


膳食纤维主要分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类,它们在体内分别发挥着不同的生理作用。绝大多数植物都同时含有这两种膳食纤维,只是比例有所不同。


食物中那些口感粗糙的部分,主要是不溶性纤维,也就是通常所说的粗纤维,而可溶性膳食纤维则没有那种粗糙的口感。所以说,一种食物粗纤维多,并不代表总膳食纤维就一定多,像红薯、豌豆等没有"筋"的食物,其总膳食纤维含量却很高。


哪些食物富含膳食纤维?


膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。


蔬菜水果。这是人们通常知道的膳食纤维含量高的食物,比如苹果、梨子、香蕉、白菜、油麦菜等大多数蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。


粗粮豆类。实际上,粗粮豆类才是膳食纤维的含量冠军,如全麦食品、糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦等,它们体内的可溶性和不溶性纤维含量都最高,是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍。常见的比如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等,都是膳食纤维的良好来源。


菌藻类。木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。


根菜类。根菜类食物纤维含量也较多,如胡萝卜、红薯、山芋等。


磨成粉的食物会破坏膳食纤维吗?


首先,食物磨粉属于物理加工,并不会产生化学反应,它只是让颗粒变小了。从细胞层面看,这种毫米级别的加工(类似于玉米糊大小的颗粒)对大部分细胞影响并不大,因为细胞都在微米级。


其次,将粮食磨碎,它含有的膳食纤维还是在那里,吃到体内以后也不会被小肠吸收,还是会在大肠中发挥有益的作用。


另外,我们平时吃到的谷物,大多都是以可溶膳食纤维为主,它本身就可以溶解,磨成粉对它的影响其实非常小。


所以,磨成粉后的谷物还是可以吃的,它也是含有膳食纤维的。


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如何正确吃五谷杂粮粉、粗粮粉?


1.粗粮打成粉之后,保存性会大大下降。因为这些食物都含有微量的脂肪,打成粉之后,和空气中的氧气接触面积大大增加,非常容易发生氧化、变质。建议每次少买一点,2周内吃完。


2.打成粉后还要避免受潮。因为这些粉只要有一点受潮,霉菌就会"进驻"其中,甚至可能产生霉菌毒素,给健康带来威胁。所以购买后最好放入隔绝水分的容器中,比如密封罐。用来舀粉的勺子,一定要保持干燥状态。每次吃多少,就取出多少。


3.现在市场上有些粗粮除了磨成粉,为了口感还会加糖,这种粗粮粉就不推荐大家食用了,对血糖控制和健康都很不利。


4.如果可以,还是要尽量吃没有打碎的全谷物,因为打成粉后的谷物虽然膳食纤维能够得到保存,但是由于颗粒变小非常容易消化吸收,升高血糖更快,并不利于血糖控制。


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